Keďže 1 200 kalórií je veľmi obmedzujúce, odporúčame vám použiť toto menu ako východiskový bod pre zdravšie stravovanie.
✅ Prehľad jedálnička schváleného odborníkmi na výživu
Držať sa štruktúrovaného jedálnička je chytrý spôsob, ako si vybudovať zdravšie stravovacie návyky. Dôležité je, že to nemusí byť len o chudnutí — ide aj o to, naučiť sa vyvážiť jedlá a dodať telu správnu energiu.
„Štruktúrovaný plán vám môže pomôcť pochopiť základné stavebné prvky vyváženej stravy a následne si ho prispôsobiť podľa vlastných preferencií a potrieb,“ hovorí Stefani Sassos, M.S., R.D., C.D.N., zástupkyňa riaditeľky výživy v Good Housekeeping Institute.
⚠️ Poznámka k príjmu kalórií
- Pre niektorých ľudí môže byť 1 200 kalórií denne vhodných, pre iných však príliš obmedzujúcich.
- Pred začatím konkrétneho stravovacieho štýlu sa vždy poraďte so svojím lekárom.
- Podľa vašej úrovne aktivity sa môžete pozrieť aj na plány s 1 300, 1 400, 1 500 alebo 1 800 kalóriami.
🍎 Ako si to prispôsobiť
- Tento 1 200-kalorický plán je určený ako flexibilný základ, nie prísny limit.
- Pridajte viac zeleniny a ovocia, aby ste zvýšili výživovú hodnotu aj pocit sýtosti.
- V prípade hladu si doprajte extra 30–150 g bielkovín k jedlu.
- Kombinácia vlákniny (z ovocia a zeleniny) + chudých bielkovín robí tento prístup udržateľným a prispôsobiteľným.
🥗 Cieľ
Či už chcete bezpečne schudnúť alebo sa len stravovať vyváženejšie, tento jedálniček vám ponúka týždeň jednoduchých, výživných raňajok, obedov a večerí — bez pocitu odopierania si.
👉 Chcete, aby som vám pripravil konkrétny 7-dňový jedálniček (raňajky, obed, večera a snacky ~1 200 kalórií), alebo ho radšej nastavíme na 1 500 kalórií, aby nebol taký obmedzujúci?
Deň 1: Raňajky
Skombinujte 3/4 šálky otrubových vločiek, 1 banán a 1 šálku odtučneného mlieka v miske.
Deň 1: Obed
Pripravte si pita sendvič z 1 malej celozrnnej pity, 85 g morčacích pŕs, 1/2 pečenej papriky, 1 čajovej lyžičky majonézy, horčice a listu šalátu. Podávajte s 1 tyčinkou syra mozzarella so zníženým obsahom tuku a porciou ovocia, napríklad 2 kivi.
Ak chcete viac stredomorskú verziu, skúste naše zeleninové niçoise pity, naplnené hummusom, červenou paprikou, cícerom a olivami Kalamata — 290 kalórií na porciu.
Deň 1: Večera
Podávajte 110 g platesy (náš recept na pikantnú citrónovo-bylinkovú omáčku má menej ako 200 kalórií). Konzumujte s 1 šálkou vareného kuskusu a 1 šálkou dusenej brokolice. Ako dezert si dajte jednu porciu zmrzliny.
Deň 2: Raňajky
Zmiešajte 1 šálku mrazených bobúľ, 1/2 banánu a 225 ml nízkotučného alebo odtučneného mlieka do smoothie. Cestou z domu si dajte 1 alebo 2 vajcia uvarené natvrdo.
Deň 2: Obed
Zohrejte 1 šálku zeleninovej polievky a podávajte s 1 vegetariánskym burgerom na krajci celozrnného toastu so semienkami alebo s anglickým muffinom. Podávajte s 1 šálkou čerstvého hrozna. Náš burger s hubami a quinoou si môžete pripraviť bez akýchkoľvek príloh.
2. deň: Večera
S iba 265 kalóriami/porcia môžete skombinovať grilovaciu omáčku, dijonskú omáčku a 1 čajovú lyžičku ošúpaného pomaranča a pripraviť si grilované rezne s citrusovým šalátom. Alebo šalát vynechajte a skombinujte 2 kopcovité šálky restovaného špenátu s cesnakom, olivovým olejom a paradajkami a podávajte s 1/2 obyčajného pečeného alebo sladkého zemiaka.
Deň 3: Raňajky
V mikrovlnke uvarte 1/2 šálky rýchlo varenej ovsenej kaše s nízkotučným alebo nesladeným sójovým mliekom. Pridajte 1/2 jablka (nakrájaného na plátky alebo kúsky), 1 čajovú lyžičku medu a štipku škorice.
Deň 3: Obed
Na prípravu kuracieho šalátu zmiešajte 115 g natrhaného pečeného kuracieho prsia bez kože s 1/4 šálky nakrájaných červených hrozna, 1 polievkovou lyžicou mandľových lupienkov alebo orechov podľa výberu, 1/4 šálky nasekaného zeleru, 1 polievkovou lyžicou majonézy a 1 polievkovou lyžicou nesladeného bieleho gréckeho jogurtu. Podávajte na listoch šalátu. Jedzte s 1 veľkým krajcom viaczrnného toastu.
Deň 3: Večera
Podávajte 115 g dusených kreviet s 1 pečeným zemiakom, ktorý ozdobíte 3 polievkovými lyžicami salsy a 1 polievkovou lyžicou nesladeného gréckeho jogurtu, k tomu 3 šálky duseného špenátu. Jedlo zakončite 28 g čokolády alebo zmrzlinovou tyčinkou s obsahom 100 – 150 kalórií.
Deň 4: Raňajky
Na 1 šálku bieleho alebo nízkosladkého gréckeho jogurtu pridajte 1 šálku bobuľového ovocia podľa výberu a 1/3 šálky nízkosladkej granoly, aby ste si pripravili jednoduchý, ale lahodný jogurtový parfait.
Deň 4: Obed
Zohrejte 1 šálku paradajkovej polievky a podávajte ju so sendvičom pripraveným z 1 malej celozrnnej pity, 85 g tenko nakrájaného roastbeefu, 1 čajovej lyžičky chrenu, horčice, plátkov paradajky a listu šalátu. K tomu jedzte 2 šálky surovej zeleniny a 1/4 šálky hummusu.
Deň 4: Večera
Podávajte 115 g pošírovaného lososa so šalátom coleslaw, pripraveným z 1 a 1/4 šálky coleslaw mixu a 2 nakrájaných jarných cibuliek, premiešaných s 1 polievkovou lyžicou ryžového octu a 1 a 1/2 čajovej lyžičky olivového oleja. Dochutťte korením, bylinkami a soľou podľa chuti. Ako prílohu podávajte 1 šálku celozrnnej prílohy, napríklad quinoy.
Deň 5: Raňajky
V miske skombinujte 1 šálku cereálií Cheerios, 1/2 šálky bobuľového ovocia, 1 polievkovú lyžicu mandľových lupienkov a 170 g bieleho, nesladeného gréckeho jogurtu.
Deň 5: Obed
Už za 25 minút si môžete pripraviť chutné hubové quesadilly. Jedlo doplňte uhorkovými hranolkami a 1/2 šálky tvarohu so 2 % tuku alebo gréckeho jogurtu, ozdobeného 2 klementínkami.
Deň 5: Večera
Pripravte si rýchlu omáčku z balzamikového octu, medu a čerstvého tymianu na dochutenie šťavnatej bravčovej panenky, ktorá má iba 370 kalórií na porciu.
Nové metódy diéta v roku 2025
Deň 6: Raňajky
Opečte si mrazenú vaflovú placku zo 100 % celozrnných obilnín a natrite ju 2 lyžicami orechového masla. Pridajte 1 malý nakrájaný banán, škoricu a muškátový oriešok. Podávajte s 230 ml nízkotučného mlieka.
Deň 6: Večera
Ukončite deň výdatným jedlom pikantnej klobásovej jambalaye, podávanej s 3 šálkami špenátu, restovaného s cesnakom na 1 polievkovej lyžici olivového oleja.
Deň 7: Raňajky
Na 1/2 opečenej anglickej žemle (English muffin) naukladajte 28 g syra so zníženým obsahom tuku, 1 nakrájanú paradajku, 1 šálku duseného a odkvapkaného špenátu a 1 stratené vajce. Podávajte s 1 grapefruitom.
Deň 7: Obed
Pripravte si šalát z čiernej fazule tak, že zmiešate 1/2 šálky konzervovanej čiernej fazule, 1/2 šálky pomarančových kúskov, nasekanú červenú papriku, červenú cibuľu, jarnú cibuľku a inú zeleninu podľa chuti s 1 čajovou lyžičkou octu. Podávajte na listoch šalátu spolu s 1 tortillou zo 100 % celozrnnej kukurice a kúskom ovocia.
Deň 7: Večera
Podávajte 85 g grilovaného alebo pečeného flank steaku (odporúčame náš recept na marinovaný steak) s 1 pečeným sladkým zemiakom dochuteným 1 čajovou lyžičkou masla, 1 šálkou dusenej cukety a 1 a 1/2 šálky bobuľového ovocia.
Leave a Reply